“Si usted no tiene tiempo para hacer ejercicios, vaya ahorrando tiempo para la enfermedad” – Dr. Michael Colgan, San Diego.
Sin embargo, la ejercitación no debe tomarse como un esfuerzo obligatorio, sino como una recreación placentera a poco que se le tome el gusto. Para ello debe comenzar poco a poco, caminando unas 10 a 12 cuadras a ritmo pausado, vistiendo un calzado cómodo y ropas adecuadas. Puede asociar este simple ejercicio con mirar vidrieras o caminar por paseos y vistas agradables, de forma que lo haga sin pensar que se está ejercitando. Repita diariamente esta caminata, si es posible incrementando en una o dos cuadras cada dos o tres días. Trate de hacerlas con recorridos nuevos, a fin de evitar transformarlas en un hecho monótono. Es mejor si alguien lo acompaña, porque con compañía con quien departir todo se hace más placentero. Lo ideal es hacerla sobre césped o arena porque hace trabajar mejor e integralmente las articulaciones y agrega una ligera exigencia física a la caminata.
Cuando haya llegado a unas veinte cuadras diarias realizadas sin dificultad, trate de acelerar progresivamente el ritmo de marcha, pero sin transformarla en una carrera o en una marcha atlética. Puede hacerlo en trayectos cortos y no todo el recorrido, hasta ir alcanzando un ritmo sostenido en la distancia total. Deténgase para realizar elongaciones durante el ejercicio para evitar contracturas o calambres. También puede hacerlas antes de comenzar las caminatas. Trate de complementarlas con subir y bajar escaleras, que agregará la cuota de intensidad muscular que falta en aquellas.
Cuando se logren realizar, a través del proceso descrito, unas 30 a 35 cuadras diarias, usted habrá salido del grupo de riesgo del sedentarismo.
No se aflija si en determinados días no puede realizar la caminata, ya sea por lluvia o compromisos. Lo importante que no deje de hacerla en los restantes días de la semana. Tome la caminata como una obligación que no puede ser postergada. Privilegie su salud antes que la comodidad.
Los ejercicios de jogging, sean intensos o moderados, no son aconsejables en personas con exceso de peso, porque crean más problemas que beneficios, en especial por su sobre-exigencia sobre las articulaciones y el sistema óseo en general. Dependiendo de la edad, en personas delgadas pueden complementar el correr con las caminatas, siempre que se realicen con moderación.
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